Si shoqëri, ne jemi duke u përballur me një situatë të tillë, që kurrë më parë s’e kemi praktikuar. Ne jemi duke lëvizur në territor të ri të paeksploruar dhe kjo na bën të pasigurt. Është e natyrshme dhe normale që ne ndaj kësaj të reagojmë me frikë dhe shqetësime. Humbja e kontrollit mbi jetën tonë të përditshme mund të na heqë ekuilibrin. Le të kujdesemi për shëndetin tonë, përfshirë shëndetin tonë mendor!
Le të mbështesim njëri-tjetrin së bashku. Le të flasim për këtë dhe të gjejmë ndihmë! Ne të gjithë jemi duke përjetuar një kohë sfiduese dhe nuk jemi të vetëm me shqetësimet, frikën, problemet në shtëpi, pasiguritë, me situatën e punës dhe kontaktet e vështira sociale! Të jemi bashkë, të flasim për këtë dhe të ndihmojmë njëri-tjetrin! Bashkërisht!
Qëndro i shëndetshëm mendërisht
Në kohë pasigurie të madhe, kujdesi për shëndetin mendor është shumë i rëndësishëm. Ti ndihesh i shëndetshëm mendërisht, nëse je në gjendje të përdorësh aftësitë tua mendore dhe emocionale për të përballuar streset e jetës së përditshme, për të punuar në mënyrë produktive dhe për të dhënë një kontribut për komunitetin (OBSH, 2003).
Për momentin të gjithë ne nuk e dimë se si do të zhvillohen muajt në vijim dhe si do t’i përballojmë kufizimet e jetës sonë të përditshme. Për të parë se si tani ti mund ta kujdesesh për shëndetin tënd mendor, shiko këshillat bazuar në fushatën «10 hapa për shëndetin mendor«.
1. Qëndro aktivë
- Vallëzo nëpër apartament, për shembull me këtë këngë.
- Praktikoni të kërceni me litar dhe të bëni skleke (pushups) në korridor derisa të djersiteni.
- Trajno trurin tënd.
- Bëje një pastrim të shkëlqyeshëm të banesës: laj perdet, pastro sirtarët, rregullo kuzhinën.
- Praktiko “pehlivanllëqe” me fëmijët tuaj.
- Rregullo hyrjen në banesë apo kopshtin ose vazet e luleve në ballkon.
- Bëj ushtrime joga në ballkon.
2. Bëhu pjesëmarrës
- Ndihmo një person të moshuar në lagje nëse nuk i përket vetë grupit të rrezikut.
- Dërgo rregullisht mesazhe me shkrim prindërve / vëllezërve e motrave tuaja dhe pyeti se si i kanë punët.
- Lexoi një tregim a histori nipërve dhe mbesave përmes Facetime.
- Luaj një lojë letrash apo çfarëdo tjetër me familjen tënde.
- Organizoni një klub virtual librash me miqtë tu dhe lexoni dhe diskutoni së bashku.
- Gatuaj me fëmijët.
- Bë diçka për të tjerët, diçka e vogël mund të jetë shumë … është mirë të qëndrojmë së bashku dhe gjestet e vogla mund të kenë shumë ndikim.
3. Zbulo gjëra të reja
- Ndiq një kurs arti në internet
- Njihu me cicërimat e zogjve të ndryshëm.
- Vizito virtualisht Musée d’Orsay.
- Rregullo fotot tua.
- Krijo faqen tënde te internetit.
4. Të flasësh për këtë
- Fol me një mik në telefon rregullisht dhe fol për atë që të preokupon.
- Thjesht flisni me njëri-tjetrin.
- Për prindërit dhe çiftet: organizoni një mbrëmje të rregullt çiftesh dhe bisedoni, vetëm për dy.
- Mendimet për vetëvrasje? Biseda mund të shpëtojë.
5. Kërko dhe merr ndihmë
- Telefonoi fqinjin tënd të ri dhe kërkoi një këshillë.
- Prano mbështetjen. Ti kështu ndihmon të tjerët të ndihen të dobishëm.
- Informohu më shumë nga agjencitë zyrtare (Enti Federal për Shëndetësi), gazetat ditore, mediat shtetërore.
- Kontakto me Dorën e Ofruar, Tel 143.
- Për të rinjtë Tel. 147.
- Nëse ke mendime për vetëvrasje kontakto: reden-kann-retten.ch
6. Beso në veten tënde
- Çdo ditë shkruaj në një ditar çfarë të shqetëson dhe çfarë të bën të lumtur.
- Kushtoji më shumë vëmendje momenteve të bukura në jetën e përditshme dhe ankoroj këto momente: Me një margaritar të vogël në xhepin e majtë të pantallonave, të cilin e nxjerrë në një moment të bukur, bëje atë prezent e në mënyrë të vetëdijshme përsëri (mendërisht dhe emocionalisht), merr frymë thellë dhe më pas vendos margaritarin në xhepi i djathte.
- Të jesh mirënjohës në jetën e përditshme.
- Bëje një listë të të gjitha ideve dhe planeve tua për ato që dëshiron të bësh pas situatës së jashtëzakonshme të koronavirusit.
- Kontakto zyrën e raportimit për momente të lumtura
7. Mbaj lidhje me miqtë
- Organizo një mbrëmje online me lojë letrash.
- Shkruaj çdo javë nga një kartolinë dikujt që njeh.
- Ftoje familjen tënde virtualisht në një shujtë (vakt) festive.
- Krijo një zinxhir telefonik me familjen, fqinjët, kolegët e punës ose miqtë.
- Bëje një takim me fqinjin në ballkon ose në dritare për të pirë nga një kafe bashkë dhe bisedoni.
8. Relaksohu vetëdijshëm
- Në mëngjes, dëgjo me vetëdije zogjtë duke kënduar.
- Vendose veten në imagjinatën tënde në vendin tënd të preferuar.
- Dëgjo muzikë dhe mbyllni sytë.
- Shiko një film argëtues.
- Bëje një pushim mediatik dhe dëgjo lajmet vetëm një herë në ditë.
- Ndiq me frymën tënde një imazh frymëmarrës.
- Laju në pyll.
- Mbështillu me një batanije dhe ulu në ballkon, në park.
9. Bëhu krijues
- Bëje një album dixhital me fotot tua të fundit të pushimeve.
- Krijo rizoton tënde ose salcën tënde speciale për makarona.
- Thur me kërrabza një shall me leshin e mbetur. Thur me grep apo qep nga pjesët e veçanta një batanije të përbashkët për gjyshërit.
- Krijo një imazh natyror me dy ose tre fëmijë në pyll.
- Lëviz mobilet në dhomën tënde.
- Bëje një blog me histori qesharake nga epoka e koronës.
10. Të jesh vetja jote
- Shkruaj mendimet tua: çfarë është e mirë për mua tani? çfarë jo? çfarë mund të rregulloj vetë?
- Fal veten dhe tjetrin përballë teje nëse reagon shpesh i irrituar.
- Ngushëllo veten dhe të dashurit tu nëse gjithçka nuk funksionon normalisht si zakonisht. Këtu keni një film në lidhje me këtë.
- Vendos qëllime ditore që mund të përmbushësh.
- Lavdëro veten për gjithçka që bën: për çdo mendim të mirë, të mos dorëzohesh, të mos dëshpërohesh edhe kur koha sikur tani është e vështirë .
Si shpërfaqen shqetësimet dhe frika
Shqetësimi, frika dhe paniku mund të dallohen, por kalimet nga njëra-tjetra janë të rrjedhshme.
Simptomat e sulmit panik (ICD-10)
Rrahje të zemrës, djersitje, dridhje të lehta ose të forta, tharje të gojës, vështirësi në frymëmarrje, ngushtësi, dhimbje në kraharor ose në rajonin e barkut, ndjenjë marramendjeje, të pasigurt, të dobët ose kokëdhimbje.Njohja dhe perceptimi i ndërgjegjshëm i këtyre simptomave ndihmon në klasifikimin dhe pranimin e tyre.
Këshilla dhe strategji për ankthin akut ose një sulm paniku
Ndonjëherë nuk e dimë pse shfaqen simptoma të tilla – ato lajmërohen papritmas. Kur të vëreni simptomat që vijnë, përpiquni të dilni nga situata. Për shembull, ndërroni dhomën.
Në rast sulmi të butë deri të moderuar:
- Pi ujë
- Merr frymë thellë, duke marrë frymë në bark: Vendos dorën në pjesën e poshtme të barkut (poshtë kërthizës). Kur thith ajrin, barku yt bëhet i rrumbullakët dhe kur nxjerrë frymë, barku rrafshohet përsëri. Merr frymë rregullisht, përqendrohu në frymëmarrjen tënde dhe lëri që mendimet e tjera të kalojnë si re.
- Lëvizja është gjëja më e rëndësishme. Liro tensionin përmes ushtrimeve fizike. Edhe nëse nuk është e mundur të dalësh jashtë, ti mund të lëvizësh mirë në apartament: bëj ushtrime shtrirjeje, kërce, vallëzo me muzikë, shkund veten si një qen, vrapo lart e poshtë shkallëve, bë shtytje (skleke /bushups).
Në rast të një sulmi të rëndë:
Zbato trajnimin e aftësive emergjente: Çfarë të përshtatet më së miri.
Nëse paniku është ekstrem: bëje një dush të ftohtë akull, vendos diçka djegës ose wasabi në gojën tënde (subjekt i stimujve të fortë të jashtëm), vendosni copa akulli në trupin tënd.
Pas kësaj:
Pasi ta kesh bërë këtë, lavdëro veten. Prano sulmet, mos ki turp prej tyre, por fillo të punosh për të përballuar ato.
Nëse ke sulme paniku në mënyrë të përsëritur, ka kuptim të kërkoni mbështete terapeutike.
Ofertat terapeutike mund t’i gjeni këtu në FSP, ASP dhe SBAP.
—
Informacion të përgjithshme mbi koronavirusin në gjuhën shqipe nga Enti Federal për Shëndetësi të Zvicrës, mund të lexoni në vegën e bashkangjitur në versionin pdf:
file:///C:/Users/osman/Downloads/200306_SHQIP_Faktenblatt_Coronavirus_Albanisch_Picto_SQ.pdf
